¡El Secreto Definitivo Para Perder Peso! - La guía para diseñar tu propia dieta.

Actualizado al 03-Junio-2020

Todo lo que he escrito en este blog tiene un objetivo simple:

Quiero enseñarte lo suficiente acerca de nutrición para que puedas hacerte cargo de tu dieta y por tanto, conozcas mejor tu cuerpo.

Hoy puedo decir que he logrado ese objetivo, de verdad creo que si lees con cuidado toda la información en esta página y todas las ligas que te recomiendo, podrás diseñar un plan alimenticio para cualquier persona relativamente saludable. 
Para poder seguir los pasos de esta guía, es necesario que leas cada sección con detenimiento. 

La guía definitiva para diseñar tu propia dieta.

Primer paso: ¿Qué tan rápido es tu metabolismo?

Las calorías, o kilocalorías (kcal). En realidad representan energía.

El cuerpo humano utiliza la energía proveniente de las calorías para realizar un determinado trabajo. Puedes leer más acerca de este tema aquí. 

El primer paso para diseñar tu propia dieta es calcular tu Metabolismo Basal que determina qué tan rápido es tu metabolismo según tu edad, peso y estatura, que son los factores principales que influyen en la velocidad de tu metabolismo, para eso debemos de utilizar una fórmula.

Al estar modificada por tantos factores, no hay una manera directa de conocer que tan rápido es tu metabolismo. Al menos es imposible si no vives en un laboratorio. Sin embargo, a lo largo de los años muchos investigadores han desarrollado fórmulas que te permiten conocer cuál es tu Tasa Metabólica aproximada.

 

Una de las fórmulas más usadas es la desarrollada en 1919, por los autores J. Arthur Harris y Francis G. Benedict en una monografía publicada con el nombre “A Biometric Study of Basal Metabolism in Man”. 

En esta monografía histórica Harris y Benedict evaluaron los marcadores metabólicos de 136 hombres y 106 mujeres. A partir de la evaluación de sus datos, se diseñaron fórmulas matemáticas para estimar la Tasa metabólica en adultos, usando como variables la edad, el género, el peso y talla que son los modificadores de la fórmula con mayor impacto.
 
En 1984, los datos y la fórmula original de Harris y Benedict fueron evaluados nuevamente por Roza y Shizga. Basándose en sus resultados, propusieron algunas variantes a esa fórmula original. 

Finalmente, en 1990, se publica una revisión final de las fórmulas utilizadas para predecir la tasa metabólica. En esta publicación aparece la fórmula que se utiliza hoy en día, ya que es la fórmula más sencilla y a la vez completa para predecir la Tasa Metabólica Basal de una persona.
 
Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990: 

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 

Mujeres  TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años)  - 161

Esta es la fórmula más utilizada comúnmente para estimar la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza diariamente para mantenerte vivo.  Es decir, para cumplir las funciones mas básicas, como respirar, hacer latir el corazón, digerir la comida, hacer funcionar los riñones, etc. 

Todavía falta multiplicar el resultado que tuviste por tu actividad física. Para eso retomaremos el trabajo publicado por la organización mundial de la salud para ajustar el resultado de la ecuación anterior y obtendremos la Tasa Metabólica completa. 

Por ejemplo, si tú eres una persona que entrena diariamente en el gimnasio durante dos o más horas diarias, pero tu trabajo es más bien estar sentado en una oficina viendo tablas de Excel, tomarás el resultado de la ecuación de Harris-Benedict y lo multiplicarás por 1.76, que corresponde al multiplicador de una persona moderadamente activa.  

Utilizaremos como ejemplo a una mujer de veinte años, con un peso de ochenta y tres kilos de un metro sesenta de estatura, con una actividad física baja. Siguiendo el procedimiento de la fórmula de Harris-Benedict.

  Tasa Metabolica Basal = (10 x 83) + (6.25 × 160) - (5 × 20) – 161

Recuerda siempre hacer primero las operaciones dentro de los paréntesis, para luego seguir con la operación:

TMB = 830 + 1000 - 100 – 161

Obtenemos  luego el resultado final para la Tasa Metabólica Basal:

TMB = 1569kcal

Finalmente multiplicaremos por su nivel de actividad física que es 1.53, correspondiente a una actividad física baja:

Tasa Metabólica = 1569x1.53

Al final conseguimos el resultado definitivo.

Tasa Metabólica = 2400.57kcal

Esto significa que si la chica de nuestro ejemplo quiere perder peso, debe de comer menos de esas 2400kcal diariamente durante algún tiempo para poder perder peso. 

Actualmente existen muchísimas aplicaciones que pueden hacer cálculos similares por ti, sin embargo, mi intención de explicarte cada uno de los elementos de la dieta es que los conozcas lo suficiente como para modificar tu propia dieta. Quiero que estés armado con tanta información como sea posible.

Por ejemplo, puedes entrar a una calculadora que el Seguro Social Mexicano pone en su sitio web, aquí y existen aplicaciones para tu célular que hacen un trabajo similar. Ambas calculadoras estiman el tamaño de tu metabolismo utilizando fórmulas y procesos ligeramente diferentes, por eso los resultados no serán iguales.

El cálculo de tu tasa metabólica siempre es un punto de partida y sin importar qué fórmula se utilice será impreciso, para algunas personas más que para otras, con la práctica y conociendo tu cuerpo sabrás que tan acertadas o lejanas de la realidad son esas fórmulas para tí. 
 

Debido a la gran cantidad de variables que afectan tu metabolismo, una gran parte de llevar exitosamente una dieta es ir aprendiendo de cada experiencia a través de prueba y error.

Otra forma de entender la dieta y el dinero.

Imagina que diariamente trabajas y ganas una cierta cantidad de dinero a la semana y tienes ahorros en el banco. 

En este ejemplo:

Tus ahorros son la cantidad de grasa que tienes acumulada y el dinero que ganas con tu trabajo diario es la energía que gastas para seguir vivo y realizar tus actividades.

Si ganas a la semana $1000, sólo puedes gastar esa cantidad, si gastas más, tienes que utilizar tus ahorros para cubrir la diferencia.

Si ganas a la semana $2000 y gastas menos, el resto se va a tu cuenta bancaria. 

Cada vez que comes estás ganando energía o dinero en este ejemplo, 

Cada mínuto que pasas vivo y cada  actividad que haces te obliga a gastar dinero.

Entonces, si quieres perder peso, tienes que obligar a tu cuerpo a gastar todos esos ahorros, ¿cómo? calculando esa diferencia y consumiendo menos energía. 

Si quieres aumentar de peso, tienes que calcular esa diferencia y consumir más energía. 

El llevar una dieta es, en muchos aspectos similar a tener un presupuesto. El menú de una dieta, sólamente es ese presupuesto traducido en comida.

Esto solo es alguien que ha ahorrado mucha energía.

Recuerda que todos los alimentos que comes se convierten en energía dentro de tu cuerpo. Cuando comes, tu cuerpo descompone todo lo que comiste en macronutrientes, los cuales a su vez, se descomponen a través de procesos químicos en otras sustancias, y se terminan convirtiendo en energía. 

Cada macronutriente se transforma en una cantidad determinada de kcal como sigue:

Macronutriente	Contenido de energía
Carbohidratos o Azucares	4kcal.
Lípidos o Grasas.	9kcal.
Proteínas	4kcal.
Alcohol***	7kcal.

Esto es importante por que en la lección de los macronutrientes vimos cómo cada uno es importante por diferentes razones. Ya que tienes una cantidad determinada de energía que puedes invertir en tu alimentación, tienes que decidir cómo vas a distribuir esa energía entre los tres diferentes macronutrientes. 

Segundo paso: Qué quieres ¿subir o bajar de peso?

Empieza a diseñar el menú diario de tu dieta tomando el numero de tu Tasa Metabolica, ese número es la cantidad de energía que gastas diariamente.

Si quieres subir de peso tienes que comer más energía que ese número, Si quieres perder peso, tienes que comer menos energía que ese número, entonces toma tu Tasa Metabolica e inicia sumando o restando 500kcal a esa cifra, dependiendo de lo que tu quieras.
 
Debido a que la proteína es el nutriente más importante para mantener y construir masa muscular es importante que inviertas la energía de tu metabolismo en ese nutriente en primer lugar. 

Tercer paso: La cantidad de proteina que necesitas para conservar tus músculos. 

Multiplica tu peso en kilogramos por un número entre 1.5 y 2.5gr de proteína. Mientras más rápido quieras perder grasa, más proteína debes de comer, es decir que mientras más reduzcas las kilocalorías de tu tasa metabolica, más alta debe de ser la cantidad de proteína recomendada para poder mantener la masa muscular que tienes.

Después calcularemos lo que llamo presupuesto energético, es decir, cuantas kilocalorías vas a invertir en carbohidratos y  grasas. 

Ya que has decidido cuanta proteina en gramos deberías de comer diariamente, multiplica esa cantidad en gramos por 4 para saber cuanta energía proveniente de la proteína deberías que comer al día.   

Este número se lo vas a restar a la cantidad de kilocalorías que vas a comer diariament.

El número restante te dice cuanto puedes invertir al día en carbohidratos y grasas, que es lo que llamo presupuesto energético.

Cuarto paso: Cálcula tu presupuesto energético.

Recomiendo que inviertas 60% del presupuesto energético en carbohidratos y el 40% en grasas, pero esto es realmente opcional, sólo recuerda que si haces ejercicio o actividad física intensa vas a ocupar más carbohidratos día a día, pero si pasas la mayoría del tiempo sin actividad, puedes reducir, y de hecho te recomiendo que inviertas esa recomendación y gastes 60% en grasas y solo el 40% en tus carbohidratos. 

Para obtener el 60% multiplica tu presupuesto energético por 0.60 y para obtener el 40% multiplica el mismo número por 0.40 en cualquier calculadora.   

Divide la cantidad resultante de los carbohidratos entre 4 para convertir ese resultado a gramos de carbohidratos.  

Divide la cantidad resultante de las grasas entre 9 para convertir ese resultado a gramos de grasas.

Si seguiste todos los pasos correctamente ya tienes la base en macronutrientes del plan alimenticio.  Los macronutrientes y las kilocalorías son lo que realmente compone una dieta, los diferentes alimentos sólo son un menú.

Con estos cuatro pasos puedes construir un plan alimenticio básico para casi cualquier persona normal y saludable. 

Toma en cuenta que esto está basado en recomendaciones generales y es en gran parte un punto de partida, lo más común es que tengas que hacer ajustes sobre la marcha para acercarte a un resultado óptimo para tí.

El llevar una dieta exitosamente es una habilidad, y cómo en cualquier otra habilidad, es probable que la primera vez que lo hagas no tengas el éxito esperado, aprende y vuelve a intentarlo.   

Un ejemplo de cómo aplicar todo esto de inicio a fin. 

A continuación, vamos a seguir esos pasos para un hombre inventado que pesa 89kg, mide 1.70 y tiene 25 años al cual nombraremos Panchito.

Primero calculamos la tasa metabólica de Panchito, recuerda que primero resolvemos las operaciones dentro de los parentesis:

(10 x 89kg) + (6.25 × 170cm) - (5 × 25años) + 5= 

(10 x 89) + (6.25 x 170) - (5 x 25) +5 =

890+1062.5-125+5 = 1832.5

Luego multiplicamos el resultado de la fórmula por 1.53, ya que Panchito tiene un trabajo de oficina, pero entrena entre una hora a hora y media diaria haciendo ejercicios en las barras fijas del parque.

 1832.5 X 1.53= 2,803.7 kcal

Luego decidimos que Panchito quiere bajar de peso y mejorar su alimentación, así que restaremos 500kcal al resultado, solo redondearemos la cifra para que sea más sencillo manejarla, lo que resulta en 2300kcal. 

Calculamos cuanta proteína necesita nuestro amigo y multiplicamos 89kg por 2gr. de proteína, ya que Panchito quiere ejercitarse más y mantener su masa muscular, eso resulta en una ingesta de proteína en gramos de 178.

89kg X 2gr. de proteína = 178gr. de proteína.

Luego multiplicamos su proteína en gramos por 4kcal para saber cuántas kcal tienen que ir siempre hacia la proteína de su ingesta diaria y resulta en 712kcal.

 178gr de proteína X 4kcal = 712kcal.

Restaremos esas 712kcal. a la ingesta diaria de Panchito de 2300kcal, esto da 1588kcal. Estas calorías las podrá usar para invertirlo en las dos fuentes de energía principales, las grasas y carbohidratos. 

Multiplicamos 1588 por 0.60, resulta 952kcal, luego dividimos entre 4 y dan 260gr. de carbohidratos.

Multiplicamos 1588 por 0.40, resulta 635kcal luego dividimos entre 9 y dan  77gr. de grasas.

Panchito debe comer 166gr. de proteína, 260gr. de carbohidratos y 77gr. de grasa.  

A partir de esto podremos crear cualquier menú simplemente escogiendo diferentes alimentos, es tan sencillo como buscar los alimentos poco procesados que más te gusta comer.  

Yo recomiendo que la base de todas las dietas sean las carnes de diferentes fuentes, leguminosas, vegetales y frutas, pero si quieres agregar uno que otro pastelillo o cosas más grasosas al día puedes hacerlo si las kilocalorías te lo permiten. 

Simplemente los alimentos ultra-procesados jamás deben de ser la base de tu alimentación.

En este ejemplo los macronutrientes NO se alinean perfectamente a los calculos, en parte eso es a proposito, a menos que seas muy cuidadoso es muy complicado que los alimentos del día a día se alineen perfectamente con los calculos, esto es de esperarse. 

Mientras mantengas los números comparables a los de los cálculos, podrás ir ajustando tus comidas.

Notarás también que no hay diferencia entre desayuno, comida y cena. Esto es a proposito, realmente el orden de las comidas no es tan importante para las personas "regulares" mientras consuman una cantidad adecuada de cada macronutriente, el orden o las cantidades pasan a segundo plano.  

Perder peso es así de simple, ganar masa muscular también sólo tienes que utilizar las fórmulas y seguir el plan.

Algunas personas simplemente no podrán perder grasa tan rápido y tendrán que conformarse con una pérdida de peso más lenta. Por ejemplo, una mujer pequeña que pese 55kg tiene una tasa metabólica de 1650kcal.  Una reducción de más de 500kcal, dejaría muy poca comida durante el día y básicamente haría imposible seguir un plan alimenticio a largo plazo. Esa persona sólo perderá alrededor de medio kilo a la semana, pero esto no es para desanimarse, aún medio kilo a la semana durante veinte semanas o cinco meses son 10kg de grasa que esta persona habría perdido.   La clave en este caso es la consistencia, para durar diez meses siguiendo un plan alimenticio debemos de conocer qué nutrientes se deben comer para obtener todo lo que necesita de su alimentación. Si conocemos los principios fundamentales de la pérdida de grasa, podemos incluir alimentos sabrosos, bajos en energía que permitan seguir un plan alimenticio durante bastante tiempo.

 En general es mala idea reducir las calorías por debajo de la tasa metabólica basal, sin importar qué tan desesperado se está por perder peso. 

¿Por qué es importante que tú sepas todo esto?

Como escribí antes hay muchas aplicaciones y páginas que pueden ayudarte a hacer esto, pero si sigues ciegamente las recomendaciones de esos lugares, no estás realmente tomando el control de tu alimentación. Estás dejando el destino de tu cuerpo en otras personas.  Esta página está construida alrededor de la idea de que no sólo es tu derecho, sino tu obligación aprender a cuidar tu cuerpo y moldearlo de acuerdo a tus objetivos, así que ¿vas a seguir dejando que alguien más se haga cargo de ti? o vas a tomar la responsabilidad de tu alimentación y entrenamiento.

Si al leer el titulo del post, esperabas otra cosa, lo siento…no hay formulas mágicas para perder grasa o ganar masa muscular, simplemente sigue las instrucciones del post, ten paciencia y bajarás de peso

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