¿Que debes hacer: Perder Peso o Adelgazar?, averigua la diferencia

Actualizado al 05-Junio-2020 
Bueno, antes de empezar a llevarte por este viaje que te llevará al cuerpo que siempre haz deseado, permíteme hacer una aclaración ha confundido a más de uno en su preocupación por obtener un cuerpo más estético…
No quieres un cuerpo  más ligero, quieres un cuerpo más delgado
La mayoría de las personas no quiere perder peso, ni debería de concentrarse en perder peso. Queremos adelgazar, la diferencia parece clara, pero no lo es, déjame decirte por qué.

La diferencia parece clara, pero no lo es, déjame decirte por qué, y es que hay mucha gente obsesionada con las basculas, sobre todo le pasa a las mujeres, aunque he conocido a algunos hombres con el mismo problema. La pregunta que te haría si te pesas constantemente es:

 ¿Realmente sabes lo que te dicen todos esos números en la báscula?

Estas malinterpretando a tu bascula,
averigua lo que esos numeros significan...
Todo tejido en tu cuerpo (músculos, órganos, huesos, agua, grasa, etc.) tiene un cierto peso, si pudiéramos tomar cada uno de estos tejidos, separarlos y pesarlos tendríamos su peso individual. La suma del peso de todos estos tejidos es tu peso corporal, pero solo un porcentaje de ese peso es grasa.

Cuando la gente se obsesiona con la báscula, está cometiendo un error, por que si yo te cortara una pierna perderías mucho peso, pero obviamente ese no es el peso que quieres perder.

Principalmente quieres perder grasa, no peso.

¿Por qué es importante esto?

Digamos que llevas unas cuantas semanas a dieta, la has seguido al pie de la letra y un día te subes a la bascula y dice que has perdido 5kg ¡genial!...

Bueno lamento desilusionarte, pero lo único que te dice la bascula es que perdiste 5kg de peso, esto no significa que perdiste 5kg de grasa, esos 5kg pudieron haber venido del agua en tu cuerpo y ahora solo te deshidrataste.

La bascula no te puede decir qué has perdido, solo cuanto haz perdido. Un limpiado de colon puede hacer que pierdas hasta 10kg, pero nada de eso será grasa, solo popo...
A lo que quiero llegar con esto que en muchos libros de dieta, clínicas de perdida de peso, etc… vas a escuchar cosas como: “¡baja 5kg en un mes!” o “¡baja 15kg en una semana!” y cosas por el estilo, algunas más ridículas que otras. Al final del día todo eso es insignificante, ya que nunca dicen qué perdiste, solo cuanto. 

Si dejas de comer carbohidratos y sodio puedes perder ¡hasta 4kg en un solo día!, claro que todo eso es agua y la recuperarías en cuanto volvieras a comer normalmente. Mucha gente sabe esto de manera lógica, pero se les olvida cuando ven ese maldito número en la báscula.

La diferencia entre grasa y peso.

Si pudiéramos solamente pesar tu grasa, veríamos que porcentaje de peso tiene ésta en relación con tu cuerpo. Por ejemplo, si un atleta delgado tiene 8kg de grasa en su cuerpo y pesa 80kg, podemos decir que tiene un porcentaje de grasa corporal del 10%. Los 72kg restantes son una combinación del peso de sus órganos, músculos, huesos, agua, etc. a estos 72kg restantes se les llama Masa Corporal Magra o Lean Body Mass en inglés.
El promedio de porcentaje de grasa corporal en hombres adultos es del 18-23%, el de las mujeres es de 25-30%, sin embargo, para adquirir el cuerpo estéticamente apetecible que buscamos, para los hombres esto representa un porcentaje de grasa corporal, menor al 10% y para las mujeres, menor al 20%, estos son niveles de grasa corporal relativamente bajos.

¿Cómo puedo medir mi porcentaje de grasa corporal?

Bueno, ya que les mencioné la diferencia entre peso y grasa, sería tonto no enseñarles una forma de poder medir su porcentaje de grasa corporal.
El problema es que no hay manera sencilla de medir la grasa corporal, hay muchos métodos para estimarla, pero no existen métodos definitivos para saber cuanta grasa hay en tu cuerpo.

Existen unas básculas famosillas que supuestamente miden tu porcentaje de grasa corporal. El problema con estas básculas o aparatos similares es que estiman tu porcentaje de grasa corporal utilizando el agua en tu cuerpo, así que si estás deshidratado o sobre-hidratado, pueden dar resultados más bajos o más altos de lo que son realmente, así que los resultados son muy variables y poco confiables.

Por el otro lado, existen unas “pinzas” llamadas plicómetros  para medir la grasa corporal subcutánea, el problema es que se necesita un entrenamiento especial para aprender a utilizar este aparato. Así que con los años he preferido utilizar otros métodos.

Una alternativa Accesible - Simplemente toma fotos.

Como una alternativa confiable que utilizo para medir el progreso de mis clientes a distancia, es el tomar fotos... si, con algo tan sencillo puedes medir tu progreso fácilmente, simplemente encuentra un muro de color claro y toma cuatro fotografías:

Toma cuatro fotos de tu cuerpo en las posiciones que se indican en el siguiente ejemplo.

Todas las fotografías deben de ser tomadas a la misma distancia del muro, por lo cual recomiendo marcar el piso con una cinta de ductos o algo por el estilo, también es importante tener una iluminación similar en todas las fotos, para que no haya ninguna confusión respecto al progreso y se puedan comparar las fotografías mes con mes.

Verás, algo que me tomó algo de tiempo descubrir es que a la mayoría de las personas les importa poco su peso, más allá de los atletas que tienen que llegar a un cierto peso para cumplir con sus categorías, a la mayoría de las personas les importa su apariencia, no su peso.

Estas fotos muestran si lo que estás haciendo funciona o no, si haces esto mes con mes podrás ver si te estás acercando a tus objetivos o no. Te servirá para comparar eficazmente el progreso.

Índice de cintura/altura.

Las fotografías en conjunto con un par de medidas  son más que suficiente para la mayoría de las personas para saber si están perdiendo grasa o no, un indicador que yo he utilizado hace años es el índice cintura/altura. Este indicador se mide utilizando la circunferencia de la cintura medida justo debajo de la última costilla y comparándola con la estatura en centímetros.
En teoría, la medida de tu cintura debería de ser la mitad de tu estatura, mientras más bajo sea ese número, más baja será la cantidad de grasa en tu cuerpo. La ventaja de este indicador es que solo necesitas aprender a medir tu cintura. Lo cual no requiere una alta habilidad técnica. Solo necesitas una cinta métrica (puedes comprar una aquí o aquí).


Simplemente mide tu cintura en centímetros y divídela entre tu estatura en centímetros, luego compara el resultado con la tabla a continuación. Si dudas si mediste correctamente puedes medir tres veces tu cintura y usar el promedio del resultado.

La evidencia que apoya al ICA como indicador para determinar el riesgo de padecer enfermedades relacionadas a la obesidad son mayores que para el Índice de Masa Corporal. Además, la validez de este indicador parece mantenerse independientemente del sexo o la edad en quien se mida.

Entonces, al menos utilizados en conjunto, las fotografías y el ICA son una opción práctica para monitorear tu cantidad de grasa corporal y la salud de tu cuerpo.

En conclusión:

Lo que siempre debe de preocuparte a largo plazo es el reducir ese porcentaje de grasa corporal o en dado caso tu apariencia. El perder peso y el perder grasa no son lo mismo, lo que te debe preocupar si inicias una dieta no son los números en la bascula, sino tu porcentaje de grasa corporal.
 Mismo Peso, diferente porcentaje de grasa y masa corporal magra, ¿cúal prefieres tú?
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5 Comentarios

  1. Me gusto mucho este articulo!!!! Gracias siempre es bueno conocer de estos Temas!

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  2. Me da gusto que te haya gustado el articulo. Espero que te pasees por todo el blog. Estoy a tus ordenes!!!

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  3. Me encanto tu blog, pienso que das consejos sanos y realistas. Gracias!!!

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  4. Genial. Ciertamente me has animado a seguir adelante tu blog ha despejado muchas de mis dudas. Gracias.

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  5. Yo llevo muchos años obsesionado con perder peso y perder peso. Me di cuenta de que lo que hay qu ehacer es adelgazar-

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